Meditación Anapana, cómo concentrarse para lograr Ecuanimidad Mental

por Minerva Robles

La Meditación Anapana es es una técnica de que utiliza como punto de anclaje la respiración. Es una práctica de mindfulness que te ayuda a desarrollar tu concentración al máximo y que puedes aprender paso a paso con facilidad.

Todas las sendas del yoga tienen como objetivo desarrollar un estado de ecuanimidad mental y proporcionarnos recursos internos para hacer frente a los miedos, ansiedades y el estrés con mayor calma y equilibrio emocional.

Si quieres entrenarte para mejorar concentración mental, Anapanasati es la técnica perfecta para iniciarse en el mundo del mindfulness. Este antiguo método, desarrollado por el Buda, te ayudará a desarrollar tu atención para vivir con paz mental. En este post aprenderás que es anapanasati, cuales son sus beneficios y cómo perfeccionar poco a poco tu práctica de atención en la respiración.

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Qué es la Meditación Anapana

Hace unos años ya que asistí a mi primer retiro de meditación vipassana de 10 días, en la comunidad de Dhamma Sacca. En esta experiencia tuve la oportunidad de profundizar y mejorar mi práctica de anapana.

Durante los 3 primeros días del curso, aprendes a ejercitar el músculo de la concentración mental a través de la observación de la respiración. De esta manera la atención de la mente se vuelve cada vez más precisa y mas sutil. Al desarrollar anapana como práctica preliminar del vipassana, refinas al máximo tu capacidad de observación en las sensaciones de la respiración.

Anapana es la meditación de atención plena en la respiración. Es la práctica contemplativa fundamental del budismo y el primer paso para lograr una estado de quietud, calma y serenidad mental. También se conoce como Anapana Sati y este es su significado:

  • Ana: Inhalar.
  • Apana: Exhalar.
  • Sati: Conciencia o atención.

Cómo practicar la técnica de Anapana

¿Quién no desea vivir con mas paz y serenidad? ¿Quién no quiere alcanzar la felicidad en esta vida? En palabras de Lama Rinchen:

«El propósito de la meditación es «liberarnos de todo aquello que nos causa sufrimiento. Liberarnos de patrones conductuales, actitudes y emociones tóxicas. Liberarnos del egocentrismo.»

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Anapana consiste en dejar que la atención repose en el flujo natural de la respiración, que es uno de los procesos naturales del cuerpo. La técnica de anapana es ideal porque la respiración siempre está presente en nuestro cuerpo y utilizas tu respiración como soporte para la atención. Sigue estos 5 pasos para mejorar el entrenamiento de tu atención:

  1. Observa la respiración profunda. Se consciente de las sensaciones de la respiración en el cuerpo.
  2. Observa la respiración superficial. Deja ahora que la respiración surja por sí misma, a su propio ritmo y voluntad.
  3. Centra la atención en las sensaciones de la respiración al principio de las fosas nasales.
  4. Refina tu atención en las cambiantes sensaciones la respiración al entrar y al salir por las fosas nasales.
  5. Deja que la atención descanse en la sutileza de las sensaciones en ese pequeño espacio entre el labio superior y la nariz.

3 Beneficios de la Meditación Anapana

Era el tercer día que llevaba practicando anapana durante unas 8 – 10 sesiones por día. El retiro de meditación vipassana en Dhamma Org no estaba mas que comenzando. Entonces se nos instruyó para auto observar cuánto tiempo era la mente capaz de mantener la concentración mental.

Trabajamos el darse cuenta de cuánto tiempo pasaba desde que la atención se dispersaba hasta que podíamos reconducirla de nuevo a la respiración. Que sorpresa para mi ver como la mente es un mono loco que anda de aquí para allá. Por suerte cualquier pequeño esfuerzo perseverando en la práctica ofrece inmediatos beneficios si tienes una motivación verdadera.

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De todas las tradiciones de sabiduría que han existido, es el budismo la que ha desarrollado un cuerpo completo de prácticas para el adiestramiento mental. A través de la meditación experimentas de manera directa que tú no eres tus pensamientos, tampoco tus emociones y de esta manera emprendes el camino hacia tu verdadera realización espiritual. Estos son 3 beneficios que puedes lograr con anapana:

1 Quietud mental y emocional

La meditación es un camino de vida para soltar el aferramiento a nuestra idea del yo y finalmente para desmantelar el ego. La meditación nos va a permitir poco a poco alcanzar la estabilidad mental y emocional. 

Aprendes a observar tu propia reactividad ante las situaciones para tomar el control sobre tus emociones. Te das el espacio para tomar perspectiva necesaria, discernir y evaluar cómo actuar. Como individuo la meditación me da la libertad para elegir aquello que atiendo, aquello que pienso y lo que siento y de esta manera adueñarme de la realidad que habito.

2 Desarrollo personal y espiritual

En el constante flujo de cambios que experimentamos en la vida, sucede que aquello que pasa ahí afuera, gobierna a menudo como me tengo que sentir adentro. Te haces víctima de las circunstancias, le otorgas un enorme poder a tu mundo exterior. El desarrollo personal que cultivas al meditar te ayuda a recolocar tu centro de referencia en tu propio mundo interior. De esta maner potencias tus virtudes innatas, aumentas tu fuerza de voluntad y por lo tanto tu autoestima.

3 Concentración y claridad mental

El ejercicio de la concentración que realizas con anapana, mantiene sujeta tu mente para mantenerla ligada al soporte de tu atención: la respiración. En este proceso sostenido en el tiempo, los movimientos de la mente ordinaria se calman.

De la misma manera que al aquietarse poco a poco las agitadas aguas de un profundo lago, los sedimentos que la enturbiaban se asientan en el fondo natural, con anapana la atención se va vuelve mas sutil y refinada. Viajas hacia terrenos poco conocidos de tu conciencia, para dejar que se revele a su debido momento la claridad de la mente esencial. Es así como logras el estado de ecuanimidad del mindfulness.

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Cómo mejorar tu Meditación Anapana en 3 pasos

Era pues mi último día de práctica de anapana antes de empezar con los 6 días de meditación vipassana.

Tras 3 dias intensos yo estaba perseverando para refinar la atención en las sensaciones de las fosas nasales.

Llegado a este punto del entrenamiento en el darse cuenta para reconducir una y otra vez la concentración mental se nos planteó un nuevo reto.

Ahora tienes que ser capaz de reconducir la atención al flujo de la respiración en menos de 2 minutos. Si lográbamos hacerlo así, se haría mas fácil abordar la técnica de Vipassana de los siguientes 6 días.

Para mi sorpresa me fui haciendo consciente de que mi atención se dispersaba una y otra vez.

Inmersa en un limbo de ensoñaciones y pensamientos sobre el pasado y el futuro perdía la noción del tiempo. Cuando lograba darme cuenta y volver a recuperar la concentración habían pasado unos 5 o 10 minutos.

En fin, ¡Soy humana y hago lo que puedo! 😉 Mi mente tiende a volar de aquí para allá.

Me relajo y me suelto…y te dejo 3 claves para mejorar:

Observa el flujo de la respiración natural

Descansa tu atención en la respiración natural. Cultiva tu atención en la inhalación natural. Sostén tu atención en la exhalación natural. Desarrolla una actitud amable si te dispersas y vuelve a observar a lo largo de toda la inhalación y a lo largo de toda la exhalación.

Date cuenta de la tendencia natural de la mente a distraerse con los contenidos cambiantes de pensamientos, sensaciones, y estímulos internos o externos. Se amable contigo, ten compasión hacia ti mismo y trabaja con paciencia.

Suelta y relájate

Los métodos de meditación budista no se han concebido para que que nos guste o nos disguste practicarlos. No meditamos para tener experiencias celestiales, sino para enraizarnos en el presente y ver la realidad tal y como es esencialmente. Cuando trabajamos inevitablemente nos vamos a encontrar con ciertas dificultades, por eso uno de los puntos clave para progresar en el camino de la meditación consiste en soltar y relajarse.

«Soltar significa dejar salir la mente de su cárcel de aferramiento, puesto que uno reconoce que todo el dolor, el miedo y la perturbación proceden del ansia de la mente por aferrar.

Relajarse significa ser espacioso y relajar todas las tensiones de la mente en un sentido mas profundo. Uno se relaja en la verdadera naturaleza de la mente, en su estado natural.

Es como derramar un puñado de arena sobre una superficie plana. Cada grano se asienta por su propia cuenta.»

El Libro Tibetano de la Vida y de la Muerte. Sogyal Rimpoché

Atiende a las sensaciones más sutiles

Indaga poco a poco en las sensaciones más sutiles. Concéntrate tranquilamente en el suave roce que se produce en las fosas nasales a medida que tu cuerpo respira.

Observa las sensaciones del flujo de la respiración en el interior de las fosas nasales. Siente cómo tu mente va alcanzando poco a poco un estado de equilibrio.

  • Cultiva tu atención en la fosa nasal derecha.
  • Cultiva tu atención en la fosa nasal izquierda.
  • Cultiva tu atención en ambas fosas nasales y abarcando también el labio superior.
  • Refina aún mas tu atención para observar sólo las sensaciones en una pequeña zona: la parte alta del labio superior.

Así logré por fin entrenar mi atención

¡POR FIN! Al 4º día, ya era capaz de reconocer las distracciones de mi mente con gran inmediatez. Logré superar el reto de reconducir mi atención en menos de 2 minutos a la sensación de la respiración en el labio superior.

¿Y sabes cuál fue la clave?

Dejar de alimentar la frustración y el desánimo, porque sé que eso me haría abandonar.

Si quieres escalar el everest, tienes que avanzar poco a poco, jornada a jornada hasta conquistar la cima.

Me di la oportunidad de perseverar y dejar que la experiencia se desplegara, para mostrarme aquello que necesitaba aprender sobre mí misma. ¡Y ahora a empezar con los 6 días de meditación vipassana!

¿Te interesa la meditación?

Espero que este post sobre la meditación anapana te haya gustado. Cualquier persona puede practicar esta poderosa técnica de mindfulness  para alcanzar la ecuanimidad del yoga. No es necesario que seas budista para aprender y beneficiarte de esta práctica, puedes aprender el anapana de goenka independientemente de tus raíces culturales o religiosas.

Si has llegado hasta aquí es porque este post te ha resultado interesante. Si te estás iniciando ahora en el camino de la meditación te recomiendo especialmente mi artículo sobre 5 Posturas de Yoga para Meditación y cómo practicarlas.

Minerva Robles

Hola Yogui Aventurero, soy Minerva y este es el lugar donde comparto todo lo que el camino del Yoga me ha enseñado a lo largo de 23 años. ÚNETE A LA COMUNIDAD DE YOGUIS AVENTUREROS EN INSTAGRAM. Te invito a acompañarme en este el viaje fascinante hacia tu verdadera esencia!

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